Buona Pasquetta! Fare sport a casa in maniera efficace… Non era proprio il tipo di post che avevo in mente ma… visto che l’emergenza continua e chissà quando riapriranno le palestre (temo proprio che prima di settembre sarà dura…) vediamo di fare qualcosa di buono per noi anche rimanendo al sicuro tra le mura domestiche! Sì, perchè ormai lo sappiamo: fare sport fa bene al corpo e alla mente, ci aiuta a produrre endorfine e ci permette di scaricare lo stress quotidiano che non manca di sicuro, in questo momento!

Intanto il mio consiglio è di evitare il più possibile il “fai da te a caso”. Rischi di fare troppo o troppo poco, di sovraccaricare poche fasce muscolari quando invece è consigliabile imparare a muovere tutto il corpo. Inoltre se fai da sola, alla lunga potresti annoiarti, mentre se spulci la rete ci sono moltissime proposte fantasiose che ti permettono di muovere più fasce muscolari contemporaneamente, massimizzando il risultato! Se stai cercando dei video validi, magari gratis, ti consiglio di guardare qui i workout che ci piacciono, troverai sicuramente qualcosa che fa al caso tuo! Se cerchi qualcosa di specifico per lo yoga, a me sta piacendo molto La Scimmia Yoga. Lei è molto brava e chiara nelle spiegazioni, anche io che sono una dummie mi sto trovando bene e mi sembra di capire quasi tutto. Poi farlo è un’altra storia, ovviamente! Se hai dei workout, yoga ecc da consigliarmi, scrivimi subito nei commenti!

Gli attrezzi indispensabili per fare sport a casa

Se non vuoi o non puoi spendere, o non vuoi ingombri per casa, questi sono gli indispensabili, ovvero pochi, ma buoni:

  • Un tappetino da yoga o da fitness (i consigli di Giulia sui migliori accessori per lo yoga sono qui) è indispensabile per fare sport a casa in comodità e sicurezza, sia in piedi che con gli esercizi a terra.
  • Un buon reggiseno sportivo, soprattutto se hai tanto seno (trovi quelli che ho consigliato da avere nella sacca da palestra qui).
  • Scarpe da ginnastica, rigorosamente pulite! Soprattutto se fai attività ad alto impatto perchè sei abituata a fare sport e intendi correre e saltellare, non farlo scalza sul tappetino, perchè rischi di infiammare i tendini e farti male. Puoi lavare un vecchio paio di scarpe da ginnastica o acquistarne un paio nuove da quei negozi che vendono con consegne a domicilio. L’importante è che non siano quelle con cui vai fuori, mi raccomando!
  • Abbigliamento comodo: se tecnico, bene, via libera, altrimenti una tuta e t-shirt vanno bene.
  • Bottiglie e bottigliette d’acqua per sostituire i pesi: quelle da mezzo litro sono perfette per i tricipiti, mentre quelle da un litro e mezzo sono per esercizi più impegnativi, anche perchè sono piuttosto scomode, quindi riservale ad esercizi in cui puoi usarle con due mani!
  • Scottex, stoffa o pattine se vuoi sostituire i dischi di scivolamento per fitness. Chiaramente la resa non è identica, ma di necessità, virtù.
  • Cuscini di varie forme: per lo yoga e sostituire i cuscini da meditazione, ma anche come supporto se hai qualche parte del corpo un po’ rigida durante gli esercizi più faticosi!

Prima di proseguire, ti consiglio di dare un’occhiata anche ai consigli di Giulia su cosa vale la pena investire e su cosa no, a livello di fitness!

fare sport a casa

I grandi classici dell’esercizio fisico

Se non hai ancora rispolverato la vecchia cyclette o quello strano aggeggio acquistato dalla prozia ad una televendita del 1997, è giunto il momento di dare loro una chance. Se invece sei una minimalista o tutta quella simpatica paccottaglia è rimasta a casa dei tuoi genitori, vediamo dove vale la pena investire qualche soldino per fare decentemente sport a casa:

  • Pesi: un grande classico e sono presenti in moltissimi workout. Se non vuoi acquistarli, puoi sostituirli con le bottigliette piena d’acqua. Se invece vuoi qualcosa che abbia una presa più anatomica, puoi scegliere tra i classici , le kettlebell oppure quelli da legare a polsi o caviglie per un allenamento più intenso. Il mio consiglio è di non esagerare, non prendere pesi troppo impegnativi se di solito sei abituata a fare altro, limitati a stare sotto i 4-5 kg, in modo da non rischiare di farti male. Se poi ti appassioneranno, potrai sempre aumentare piano piano! Tieni conto che esistono workout diversi per queste due tipologie, quindi se li hai in diverse tipologie, potrai variare il tuo allenamento!
  • Cyclette o stepper: se ce l’hai, è fatta: una bella serie tv, oppure un podcast interessante e via, ottimo sistema per fare un po’ di cardio anche chiusi in casa. Se invece stavi già pensando all’acquisto e ora ti sei definitivamente convinta (o rassegnata, insomma…) io ti consiglio un modello pieghevole, in modo che se anche dovessi usarla solo saltuariamente una volta terminata l’emergenza, non diventerà un appendiabiti in camera da letto o peggio, un cimelio prendipolvere in salotto! Se non vuoi sforzare le articolazioni o cerchi qualcosa per una persona anziana, io ti straconsiglio questo modello mini: la puoi usare solo con le gambe guardando un film, ma anche con le braccia, appoggiandola sul tavolo. Mia madre cammina con il bastone e ha dei problemi motori, eppure durante questa quarantena l’ha usata moltissimo, senza effetti collaterali. Il costo inoltre è contenuto e lo spazio occupato anche. Si può smontare quando non serve e riporre comodamente in garage senza troppi sensi di colpa!
  • Elastici di resistenza: io ho questi, acquistati proprio i primi giorni di blocco (dal marito) e mai avrei pensato di trovarmi così bene! Seguo questo workout di Tone it up alternandolo o aggiungendolo allo yoga e a un po’ di esercizi a corpo libero o con le kettlebell. Ho visto che esistono anche queste fasce e che ci sono diverse sequenze. Non le ho provate personalmente, ma mi sembrano meno varie. Prima di acquistare, guarda i workout che trovi in giro e prendile solo se ti sembra che ti piacerà utilizzarle!

elastici a casa

Gli attrezzi economici per fare sport a casa

Poca spesa, tanta resa: sono accessori sotto ai 50 euro, possono permetterti di fare esercizio su più parti del corpo e ti aiutano a variare un po’ dalla solita routine di allenamento, che dopo tanti giorni può stancare.

  • Corda per saltare: un grande classico, ottima per muoversi sul posto e fare un po’ di cardio in poco spazio. Poco, non nullo! Se hai una minicasa lascia perdere, rischi di tirare giù tutta la cristalliera dell’Ikea. Se invece hai uno spazio ampio o magari (fortunatissima!) un terrazzo o un giardino, è ottima per evitare di girare in tondo come un pesce nella boccia.
  • Foam roller: questo me lo ha consigliato Pamela, dice che si sta trovando benissimo! Un cilindro di supporto per fare tantissimi esercizi nella maniera più corretta anche a casa e senza personal trainer!
  • Farfalla infernale: no, non si chiama davvero così, ma non so quale sia il suo vero nome. Questo attrezzino costa pochissimo, io ce l’ho e devo dire che non lo uso al massimo del suo potenziale, ma è molto utile per tonificare con una resistenza l’interno coscia. Va bene anche per i pigrissimi, io lo uso spesso mentre guardo la tv la sera, soprattutto se ho la sensazione di non essermi mossa abbastanza durante il giorno.
  • Dischi di scivolamento: servono a far scivolare piedi o mani sul pavimento per permettere di eseguire esercizi di tonificazione ma anche cardio. Costano poco e ingombrano pochissimo, quindi se ti piace fare esercizi a corpo libero, magari ad un ritmo sostenuto, ti consiglio di dare un’occhiata a questo video per vedere se fanno al caso tuo!

Gli attrezzi costosi per fare sport a casa

Magari hai una bella bici, ma di andare in giro e scrivere sull’autocertificazione “giro in bici” non ti va, dovresti spostarti troppo o comunque non ti senti tranquilla. O come me ti piace camminare e ti trovi a fare le vasche in corridoio tirandoti dietro il gatto con un nastrino… Ecco, queste soluzioni non sono molto economiche, ma ti permettono di tornare a fare quello che ti piace (con qualche limite, ovvio!)

  • Rulli per bicicletta da corsa: se hai già una bici e normalmente hai poco spazio, quindi la ciclette è fuori discussione, puoi acquistare i rulli da bici! Semplicemente devi agganciare la bicicletta e pedalare. Sono un po’ costosetti, ma quando tutta questa storia sarà definitivamente archiviata, potrai comunque utilizzare la tua bicicletta in inverno e quando piove, comodamente a casa tua! Questi che ti ho segnalato sono i più economici e slim che ho trovato, ma ce ne sono anche di fascia nettamente superiore.
  • Tapis roulant: il mio sogno proibito, mai realizzato per mancanza di spazio. Io amo camminare e potrei stare delle ore su un tapis roulant guardando un film o una serie tv. Ad ogni modo, se hai lo spazio necessario, è giunto il momento di farci un pensierino. In genere questo attrezzo, soprattutto nelle sue versioni sofisticate, costa parecchi soldini; ho scovato però alcune versioni economiche che mi sono sembrate interessanti: questo costa meno di 300 euro ed è piuttosto basico ma completo (e pieghevole!) mentre questo è senza barra e può stare sotto al letto e costa poco di più.
  • Vogatore e panca piana: li ho messi per ultimi, perché costano tanto e sono ingombrantissimi. Non li consiglio affatto come acquisto di emergenza a meno che non siate super sicure di usarli poi forever end ever, ma per completezza andavano citati. Sicuramente chi ha molto spazio e può allestire una zona palestra completa per fare sport a casa ci può pensare, e lo stesso vale per gli sportivi professionisti, ma a tutti gli altri li sconsiglio tantissimo! Se proprio vuoi vogare come se non ci fosse un domani ma vivi in una casa a Lilliput e soprattutto non hai almeno 400 euro da buttare via, prenditi la versione fuffarola economica!

elastici e tappetino

Gli attrezzi per fare esercizio in maniera alternativa

Tu ci hai provato a fare quei noiosissimi workout, ma non c’è stato niente da fare. Credimi, ti capisco. Ma ci sono cose divertenti da fare per muoversi un po’ anche senza saltellare su un tappetino, e possono essere una valida alternativa ai soliti esercizi.

  • Tavola per esercizi di equilibrio: la tavola per allenamento propiocettivo (mi si è annodata la lingua solo a scriverlo!) è un modo divertente per allenare equilibrio, percezione del corpo e muscoli interni. Perfetta anche per tenere impegnati i bambini (ce l’aveva anche raccomandata Pam nei regali di Natale di qualche anno fa!) e per i pigrissimi che non vogliono sudare. Insomma ci si muove ma con dolcezza. Sia in versione dondolo che disco in equilibrio. Le versioni in legno sono più belle, ma costano ovviamente di più! Si tratta di un metodo elegante per fare sport a casa, ottimo anche per chi ha le articolazioni delicate e non vuole rischiare.
  • Il ping pong casalingo: se ti mancano due puntate e poi hai finito Netflix, questo è un ottimo modo per muoversi divertendosi. Consigliato a chi ha stanze piuttosto spaziose, o il rischio di tirare giù qualcosa con le racchettine è alto!
  • La barra per trazioni da porta: ne esistono anche versioni con le basi e da muro, ma questa mi sembra la più semplice. Per gli irriducibili dei bicipiti.
  • Sfera da boxe Reflex: questa non ce l’ho ma mi ispira un sacco: ottima per la coordinazione occhio mano e per bruciare calorie in poco spazio! Mi sembra anche adatta a bambini iperattivi (occhio alla stanza in cui la usate!) ed è economica e compatta. Ci sto pensando seriamente!
  • Il sacco da boxe gonfiabile: se ne hai uno vero, tanto meglio. Ma se non lo hai e soprattutto, nella vita di tutti i giorni non hai uno spazio per questo tipo di attrezzi e ti manca poter scaricare in modo serio lo stress… Questo mi sembra una soluzione geniale! Questa è una delle altre cose che sto pensando di aggiungere alla mia piccola palestrina casalinga… soprattutto perchè rappresenta il giusto compromesso tra prezzo, utilizzo e spazio occupato quando non è in uso.

Fine. Non ho altri attrezzi che mi sento di consigliare al momento, ma sono supercuriosa, tu che cosa stai facendo per scaricare lo stress e tenerti in forma in questo periodo? Raccontamelo nei commenti!

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